Hayatımızın hemen hemen üçte biri uykuda geçmekte, bu süredeki yetersiz ve kalitesiz bir uyku, uyanık olduğumuz dönemi etkilemekte. Aile iş ve sosyal yaşantımızı düzenli halde tutabilmemiz için yeterli ve kaliteli bir uyku düzenimizin olması lazım. Uyku kalitesini ve süresini etkileyen nedenler kısaca "kişiye bağlı olan" ile "çevreye bağlı olan" şeklinde 2 gruba ayrılmakta. Aşağıda yer alan önerileri mümkün olduğunca uyguladığınız takdirde uyku sorununuzu çözebilirsiniz.
Haftanın belirli günlerinde yürüyüş, koşma, tenis, yüzme gibi aktivitelerden yararlanın. Ancak özellikle ağır jimnastik gibi sinir sistemini uyaran etkinlikleri uykunun hemen öncesinde veya akşam geç saatlerde yapmaktan kaçının. Egzersiz sırasında vücut ısısı yükselir ve ısının tekrar düşmeye başlaması yaklaşık sekiz saat alır. Bu da uykuya dalmayı güçleştirir.
Uyku saatlerine ve sürelerine dikkat edin: Uykunuzun geldiği saatleri belirleyin. Buna uygun saatlerde yatın ve kalkın. Öğleden sonra uykularından kaçının. Hafta sonları geç yatmayın.
Uykunuzu gündüzden hazırlayın: Doğada geçirilen bir günün ardından, uyku laboratuvarlarında incelenen hastalarda önceki gecelere göre 'derin yavaş uyku'nun arttığı gözlenmiş. 'Derin yavaş uyku' oranı artan bir uyku, daha dinlendirici nitelikte.
Aşırı miktarda sıvı alımından kaçının: Aşırı sıvı hem mideyi rahatsız eder, hem de gece sık sık idrara çıkma ihtiyacından uyanmaya neden olur.
Ağır yiyeceklerden kaçının: Akşam saatlerinde yenilen aşırı miktarda yemek mideyi rahatsız ederek iyi bir uykuyu engeller. Eğer horlama ve uykuda solunum bozukluğu da varsa aşırı yemek bu problemleri artırır. Hafif yemekler yemeyi tercih edin.
Alkol ve sigaraya dikkat: Çay, kahve ve kolalı içecekleri akşam saatlerinde aşırı miktarda almayın. Yatmadan önce bir bardak ılık süt veya ıhlamurla birkaç bisküvi yenilebilir. Bunlar uykuya dalmayı kolaylaştırır.
Fiziksel şartlar çok önemli: Ortası çukurlaşan, telleri çıkan eskimiş yataklar uyumayı güçleştirir. Yatak odanızda parlak ışıklar yerine loş ışık kullanın. Çiftlerin birbirinin uykusunu kötü yönde etkilediğine ilişkin birçok çalışma var. Sık sık uykusuzluk çekiyorsanız ayrı yataklarda bulunmanız uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir.
Rahatlamak için yollar bulun: Uyku öncesinde ılık bir duş almak, içi sıcak suyla doldurulmuş küvete girmek, bir kitap okumak ya da dinlendirici bir müzik dinlemek sizi günün gerginliğinden arındırabilir. Uyku öncesinde çalışmayın, bilgisayar oyunlarından uzak durun. Sizi gerginleştirecek aile ve iş problemlerini kafanızdan atmaya çalışın. Eğer bunlar yardımcı olamıyorsa profesyonel rahatlama tekniklerini öğrenin.
Yatak odasını oturma odası gibi kullanmayın: Yatak odası uyumak için. Bu odada salondaki gibi kitap okumayı, ders çalışmayı alışkanlık haline getirmeyin. Yatak odasında televizyon izlemeyin, yemek yemeyin.
Hala bu önlemlere rağmen hala uykusuzluk sorununuz sürmekteyse, bir doktor kontrolünde uyku veren bitki çayları ve ya sedatif etkili ilaçlar ve hipnotikler kullanılabilirsiniz. Bu tip ilaçların uzman bir doktor kontrolünde alınması lazımdır, çünkü alışkanlık ve bağımlılık yapabilirler.
